Kreatin är ett av de mest använda kosttillskotten av idrottare och kroppsbyggare som vill förbättra styrka, kraft och muskelökning. Med så många kreatinprodukter tillgängliga kan det vara svårt att avgöra vilka varumärken som lever upp till deras påståenden. Thorne Research är känt för sina högkvalitativa kosttillskott och rigorösa tester. Men översätts detta till ett effektivt kreatintillskott? Den här artikeln kommer att undersöka bevisen påkreatinmonohydrat, den aktiva ingrediensen i kreatinmonohydrat, för att bedöma dess effektivitet och säkerhet.
Förstå kreatin
Kreatin är en molekyl som produceras naturligt i kroppen och som ger energi till cellerna. Det syntetiseras i levern och lagras främst i skelettmuskelvävnad. Kostkällor inkluderar kött och fisk. Kreatintillskott ökar förråden av kreatin i musklerna, vilket ger snabbare ATP-energi för att underblåsa muskelsammandragning och prestanda.
Den mest undersökta formen av extra kreatin är kreatinmonohydrat. Denna enkla pulverform består av kreatin bundet till en vattenmolekyl. Många märken använder Creapure® kreatinmonohydrat, en tysktillverkad form som är känd för sin renhet.
Översikt över kreatinmonohydratpulver
Kreatinmonohydratpulver är den vanligaste tilläggsformen av kreatin. Studier visar att när kreatinmonohydrat löses upp i vätska och intas, dissocierar det till fritt kreatin och absorberas lätt av muskelvävnad. Kosttillskott ger vanligtvis 2-5 gram per portion, som ska tas dagligen. Kreatinmonohydrat har upprepade gånger i forskning visat sig förbättra styrka, kraft, muskelmassa och träningsprestanda i kombination med träning.
Är kreatinmonohydrattillskott av hög kvalitet?
Forskning bekräftar att kreatinmonohydrat tillverkat av stora kosttillskottsmärken har utmärkt renhet och styrka när korrekt kvalitetskontroll följs. Oberoende labbtester bekräftar att ledande varumärken innehåller över 99 % rent kreatinmonohydratpulver per portion med minimala föroreningar. Varumärken som använder Creapure® som övervakas av tredjepartsinspektörer säkerställer ytterligare kvalitet och konsekvens. Även om förfalskade produkter existerar, tillhandahåller välrenommerade kosttillskottsföretag högkvalitativt kreatinmonohydrat.
Vilka är fördelarna med kreatinmonohydrat?
Kreatinmonohydrat har studerats omfattande för sin förmåga att förbättra träningsprestanda och öka muskelstyrka och storlek i kombination med träning. Specifikt visar vetenskaplig forskning att kreatinmonohydrattillskott kan ge följande viktiga fördelar:
Ökad muskelstyrka och kraftuttag: Många studier bekräftar att kreatintillskott i kombination med styrketräning kan öka maximal styrka och kraft. Förbättringar på upp till 15 % större än bara träning har rapporterats för bänkpress, knäböj och andra styrkemått. Denna effekt beror sannolikt på den ökade förmågan att utföra högintensiva muskelsammandragningar.
Förbättrad muskeltillväxt och kroppssammansättning: Genom att göra det möjligt för användare att träna med högre volymer och intensiteter, leder kreatintillskott till större muskelhypertrofi och viktökning i kombination med regimerad styrketräning. En metaanalys av 22 studier visade ökningar av mager kroppsmassa på upp till 3 kg från kreatinanvändning under träning. Vinster i biceps-, bröst- och benmuskelstorlek rapporteras ofta i forskning.
Förstärkt träningsprestanda: Flera studier visar att kreatin förbättrar prestationsförmågan för kortvariga, högintensiva aktiviteter som sprint, rodd och smidighetsträning. Denna prestandaökning tillskrivs ökade PCr-lager som möjliggör snabbare ATP-regenerering mellan maximala ansträngningsrepetitioner. Effekter på styrka och kraft leder till förbättrad träningskapacitet.
Accelererad återhämtning mellan träningspass: Genom att öka återfuktningen av muskelceller och proteinsyntesen efter träning har kreatin visat sig förbättra återhämtningstiderna efter ansträngande träning. Användare kan återgå till träningen tidigare och slutföra fler totala set på grund av minskad trötthet och ömhet. Detta underlättar den övergripande stimuleringen av mager vävnadstillväxt med träning.
Sammanfattningsvis förbättrar kreatin direkt flera biologiska mekanismer involverade i muskelcellsenergiproduktion, proteinsyntes och återhämtning - vilket leder till mätbara vinster i styrka, träningsprestanda, muskeltillväxt och kroppssammansättning för dem som är engagerade i intensiv träning. Effektiviteten av kreatinmonohydrat i synnerhet stöds av hundratals referentgranskade forskningsstudier.
Vetenskaplig forskning och effektivitet av kreatinmonohydrat
Genomgång av studier om kreatinmonohydrat
Kreatinmonohydrat är det mest vetenskapligt stödda tillskottet för att förbättra träningsprestanda och kroppssammansättning. Hundratals peer-reviewade studier, inklusive dussintals dubbelblinda, placebokontrollerade studier, verifierar dess effektivitet. Korttidsstudier som pågår i veckor eller månader visar rutinmässigt större styrkeökningar under träningsprogram när man jämför försökspersoner som använder kreatin kontra placebo. Långtidsförsök rapporterar också ökad retention av muskelmassa över tid.
En landmärkestudie från 1997 hade män styrketräna i 12 veckor medan de tog kreatin eller placebo. Kreatingruppen fick betydligt mer muskelmassa i både över- och underkroppen. En metaanalys från 2003 sammanställde resultat från över 300 studier, som kom fram till att kreatintillskott konsekvent förbättrar styrka och mager massa. International Society of Sports Nutrition erkänner kreatinmonohydrat som ett effektivt ergogent hjälpmedel.
Vilket kreatin använder kroppsbyggare?
Kroppsbyggare, styrkelyftare och andra styrketränade idrottare använder vanligtvis grundläggande kreatinmonohydrattillskott, med ledande alternativ inklusive Optimum Nutrition Creatine och ALLMAX Creatine Monohydrate. Den enkla pulverformen gör det enkelt att blanda till shakes. Att cykla på och av kreatin i 6-12-veckans faser är en vanlig praxis för att maximera fortsatta fördelar. Medan vissa "förbättrade" kreatinprodukter finns, håller de flesta konkurrenskraftiga kroppsbyggare fast vid beprövade kreatinmonohydratpulver från välrenommerade märken.
Vilka är biverkningarna av kreatinmonohydrat?
Forskning som sträcker sig över årtionden bekräftar att kreatin är säkert för långvarig användning vid rekommenderade doser. Potentiella biverkningar inkluderar:
- Viktökning av ökad muskelmassa
- Muskelkramper när otillräcklig vätska konsumeras
- Uppblåsthet eller kramper om laddningsdosen är för hög
Njur- och leverfunktion förblir opåverkade, även i studier som pågått i flera år. Inga negativa effekter ses hos friska individer vid doser under 10 gram per dag. De med redan existerande njurproblem bör rådfråga en läkare före användning. Korrekt återfuktande, särskilt när du först börjar med kreatin, kan minimera biverkningar.
Slutsats
Med över 500 peer-reviewed studier och årtionden av säker användning är kreatinmonohydrat ett av de mest vetenskapligt validerade näringstillskotten för att förbättra muskelprestanda. Forskning bekräftar att kosttillskott från välrenommerade märken ger högkvalitativt kreatin som kan öka styrka, kraft, muskelökning och träningskapacitet. Pure Creapure® kreatin i kreatinmonohydrat säkerställer optimal styrka. För dem som har råd med premiumpriset kan Thornes tillverkningskvalitet och garantier ge extra säkerhet. Men mer överkomligt men noggrant testat kreatinmonohydrat från pålitliga varumärken är lika effektivt för majoriteten av användarna.
Botanical Cube Inc. fokuserar på att hjälpa kunder att utveckla nya och innovativa formler genom att erbjuda professionell teknik och skräddarsydda tjänster. Med tonvikt på global örtmedicin, hälsokost, kosttillskott, mat och dryck, dagliga kemiska produkter och kosmetika, följer vi kontinuerligt marknadstrender och utökar vårt produktutbud enligt kundens krav. Vårt certifieringslaboratorium är utrustat med avancerade test- och identifieringsverktyg, vilket säkerställer den bästa kvalitetskontrollen genom hela systemet. Vi samarbetar också med globalt erkända tredjepartslaboratorier för att säkerställa stabil, säker och effektiv produktkvalitet. Botanical Cube Inc., en ledande expert inom växtextraktindustrin, erbjuder högkvalitativt kreatinmonohydratpulver. För mer information om våra produkter, kontakta oss gärna på sales@botanicalcube.comeller besök vår hemsida. Vi tror att innovation är avgörande för att behålla konkurrenskraften på marknaden.
Referenser:
1. Buford TW et al. The International Society of Sports Nutrition position står för kreatintillskott och träning. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.
2. Kreider RB et al. Långvarigt kreatintillskott påverkar inte signifikant kliniska markörer för hälsa hos idrottare. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95-104.
3. Volek JS et al. Prestanda- och muskelfiberanpassningar till kreatintillskott och tung styrketräning. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1147-56.
4. Rawson ES, Volek JS. Effekter av kreatintillskott och styrketräning på muskelstyrka och tyngdlyftningsprestanda. J Styrka Cond Res. 2003;17(4):822-31.
5. Persky AM, Brazeau GA. Klinisk farmakologi av kosttillskottet kreatinmonohydrat. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-76.
6. Buford TW et al. The International Society of Sports Nutrition position står för kreatintillskott och träning. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.